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       第7节 取直立位，双臂抱合，右手 握左肘，左手握右肘，以双手背触及双膝。吸气并上提肛门：紧持10秒钟后呼气 并放松肌肉，体位复原。重 复3~4次。
      
       第8节 俯卧位，前额枕在双臂上， 自然呼吸，双腿交替抬高放下。各重 复10次。
      
       第9节 动作如上节，腿抬高后向外 侧分开并坚持30秒钟，放归原处换另一腿练习。重复3~4次，每练习一次可休息2 分钟。
      
       第10节 盘腿坐位，右小腿置于左 小腿之上。上身挺直，双手掌按在双膝上。吸气并收缩会阴肌肉，上提肛门，坚 持10秒，然后呼气并放松肌肉。重 复4~5次。
      
       第11节 盘腿坐位，左腿伸直，右 腿弯曲，右足跟尽可能靠近会阴，两手按在双膝上。吸气并前躬上身，下巴紧贴 胸前，收缩会阴肌肉并上提肛门，双手指尖触左足尖。呼气时肌肉放松，动作复 原。重复3~5次后左右腿交换。
      
       第12节 上身直下身跪，两足趾靠 拢，足跟向外侧分开，臀部着实坐在足掌上，腰背挺直，用大拇指触摸足跟，其 余手指触摸足底。吸气时紧缩上提肛门，呼气时放松。重 复5次。
      
       第13节 仰卧位，双足双腿并扰。 双手倒插腰将双足、双腿和腰背尽量抬起并伸直，停留58秒钟后放下，重复5次。
 

     

1、副标 题